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Randonnée – Comment protéger ses articulations en randonnée ?

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Randonnée – Comment protéger ses articulations en randonnée ?

Près de 6 millions de français pratiquent régulièrement la randonnée pédestre, selon une étude BVA. C’est un sport doux qui permet de s’évader et de vivre hors du temps. Mais sa pratique peut occasionner quelques gênes au niveau articulaire. Pour éviter cette frustration, voici quelques précautions qui pourraient vous être bien utiles.

Bien choisir son matériel

Le choix du bon matériel est très important pour vous éviter bien des soucis !

L’utilisation des bâtons de randonnée peut s’avérer une très bonne solution en cas de fragilité des genoux par exemple. Cela permet de transférer une partie de la charge sur le haut du corps. Il est important de choisir la bonne longueur pour garder une bonne posture et ne pas perdre les bienfaits de leur utilisation.

Les chaussures de randonnée doivent être sélectionnées rigoureusement en fonction du terrain et de la durée de la randonnée. Par exemple, privilégiez une semelle avec une bonne accroche si le terrain est technique ou glissant. Cela vous évitera toute crispation malmenant vos articulations. Si vous avez les chevilles fragiles, adoptez des chaussures avec une bonne stabilité et qui tiennent bien les chevilles.

Enfin, le sac à dos de randonnée doit avoir la bonne taille et être adapté à votre morphologie pour éviter le mal de dos ou aux épaules. Mais avoir un bon sac à dos ne suffit pas ! Il faut aussi respecter quelques astuces pour sa bonne utilisation.

Bien gérer son sac à dos

Tout d’abord, il est primordial de bien le régler et de bien répartir la charge. Concrètement, les objets les plus lourds doivent être au niveau du milieu du dos et centrés le plus possible (au niveau de la colonne vertébrale). Cela vous évitera d’être déséquilibré en marchant notamment.

Mais le mieux reste d’alléger au maximum le sac tout en prenant le matériel de sécurité nécessaires. Cela a l’avantage d’être moins traumatisant pour les articulations.

Voici quelques idées pour réduire le poids de son sac.

Il est important d’éliminer de votre sac les objets inutiles. Il faut aussi être attentif au conditionnement de la nourriture qui peut vite prendre du poids et du volume. Les vêtements de rechange peuvent être sélectionnés selon leur poids. Les poches à eau sont à privilégier car elles sont plus légères que les gourdes et ont de plus l’avantage de faire penser à s’hydrater régulièrement.

Adopter la bonne posture pour marcher

Il est essentiel d’adopter une bonne posture lors de vos randonnées afin que les poumons puissent se gonfler facilement. Il faut ainsi éviter d’être recroquevillé et crispé lorsque vous marchez sinon vous ne respirerez pas bien ! Une mauvaise respiration, en plus de provoquer un essoufflement plus rapide, peut vous donner crampes, courbatures et autres désagréments articulaires après la randonnée.

Respirez donc par la bouche et le nez (si possible) et privilégiez la respiration ventrale. Inspirez fortement mais n’oubliez pas de bien expirer également.

Vous verrez, une bonne respiration vous apportera une meilleure efficacité de marche et vous procurera des sensations agréables.

L’adoption d’une bonne posture est également indispensable dans les descentes pour éviter de tirer sur les genoux. Il faut affronter la pente, ne pas être penché en arrière et ne pas être crispé. Un rythme lent mais continu peut être adopté. Sinon, éviter les descentes trop raides ou qui font peur reste la meilleure solution pour se préserver.

Il est également important de faire des pauses régulièrement pour bien s’hydrater. En prenant en compte ces astuces, j’espère que votre randonnée vous apportera bien-être et sérénité.

Jérôme Roux, blogueur
trail et rédacteur web

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