Confinement – fitness ? Ies conseils du coach David Jankinoff

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Confinement – fitness ? Ies conseils du coach David Jankinoff

David Jankinoff – 49 ans – est un coach crossfit L2 à Crossfit Gerland. Passionné de fitness, de compétition, ancien athlète en arts martieux, il nous parle de ses routines d’entrainement pendant le confinement et donne ses conseils pour anticiper la suite dans les meilleurs conditions ! Une personnalité humble et qui n’hésite pas à partager sa passion avec tous. 

David, une petite bio express ?

Je m’appelle David Jankinoff, j’ai 49 ans et je vis à Lyon. J’ai toujours eu une activité sportive soutenue depuis tout jeune. Je suis un passionné de défis ! J’ai eu une carrière sportive en athlète en arts martiaux (karaté), formé au bataillon de Joinville et sur les compétitions type Championnats de France en Arts martiaux. J’ai aussi, en parallèle pratiqué le foot et le basket.
Suite à  ma carrière sportive, j’ai enchaîné avec un BE Métiers de la forme. Ensuite, j’ai découvert le crossfit.

Justement, comment es-tu arrivé dans cet univers ? Qu’est ce que tu y cherchais ?

J’ai découvert le crossfit en 2012. En étant à l’origine coach (personnel et cours collectifs), on dispose de pas mal de méthodes pour faire travailler le cardio, le renfo,… mais je cherchais des solutions intéressante pour encore mieux faire travailler lors des coaching individuels.
A titre personnel, j’ai toujours eu la fibre compétition et c’est également ce qui m’a plus dans cette discipline. J’y ai vraiment trouvé tout ce que je cherchais !
La qualité du travail, de la mobilité, les valeurs du dépassement de soi, la compétition ! De fait, je me suis clairement orienté à 100% vers le crossfit. Je suis aujourd’hui coach crossfit L2 et travail au sein de la Box Crossfit Gerland à Lyon.

Un petit palmarès et souvenirs ?

Oui. J’ai fait quelques jolis résultats (rires !). J’ai participé à pas mal de Throwdown en Europe : Athens, German,… que j’ai remporté en catégorie MASTER.  J’ai également terminé 2ème aux French (2018) dans ma catégorie. Cela fait des bons souvenirs ! Un peu comme mon premier podium au championnats de France (Karaté) !
La 2ème place aux Frenchs a été pour moi un moment inoubliable. Une bataille incroyable et un dépassement de soi avec une montée d’adrénaline incroyable. J’adore !

En ce moment, c’est confinement, on aimerait avoir ton retour coach/athlète sur ce que tu fais pour garder ton fitness pendant cette période un peu spéciale !

Je n’ai pas arrêté. C’est un peu plus compliqué car nous sommes en appartement avec ma compagne et les enfants, mais, pratiquants tous les deux le crossfit, on fait en sorte de s’entrainer très régulièrement. C’est bon pour la forme et pour la tête ! J’ai une routine fitness qui représente environ 80% de ma charge habituelle. Bien sûr, une partie des exercices ne peuvent pas être réalisé car, même si le crossfit ne nécessite pas de machines, il y a quand même des incontournables que je ne peux pas gérer en appartement. Tomber des barres ça le fait pas, les voisins n’apprécieraient pas trop (rires !). Donc tout ce qui est charges lourdes pour l’entrainement en force pure je ne peux pas le réaliser aujourd’hui. Idem pour tout ce qui est traction et une partie de la gym et bien sûr on oublie les wallball !
En équipement, j’ai un vélo appartement, une double under de 25 et un gilet lesté, corde à sauter.

Je m’entraine 6 jours sur 7, dont 3 jours avec un entrainement étendu.
Ce sont des sessions de 1h à 1h30 ou je réalise à chaque fois un WOD complet avec une durée de 15 à 25mn.

As-tu des objectifs particuliers sur le confinement ? En profites-tu pour accentuer sur des points précis ?

Mon objectif est de maintenir mon niveau de fitness à +80% en fonction de ce que j’ai à disposition. Du coup, je travail entre 85 et 90% des intensités pour être sûr de maintenir le cardio en forme. J’en profite pour travailler certains points de mobilité. Par exemple, je renforce en overhead pour bien travailler chevilles – hanche – thoracique et épaule. Cela me permet de m’améliorer et bien travailler ma souplesse et mobilité. C’est un travail en tempo lent pour que l’exercice soit le plus qualitatif possible.

Pour ceux qui (crossfit ou pas) cherche à garder la forme ce serait quoi tes conseils ?

Premièrement, essayer de travailler toute forme de qualité physique en partant du constat de ce qu’on maîtrise et ses points de faiblesse. Travailler en tempo lent pour bosser le fond et le mouvement et croiser les exercices.
Par exemple, travailler ses squats en qualité, puis charger avec un sac à dos par exemple.
Privilégier les entraînements type croisés. Votre objectif est d’aller chercher de la qualité, du mouvement et garder de la lucidité.

En crossfit, par exemple, un WOD est très intéressant pour travailler cela : EMOM ! Un bon moyen de s’y mettre et qui ne nécessite pas de matériel !

WOD emom 20’

1’ speed (40”) air-squats

2’ 2 Snatch Dumbbell alternés

3’ speed (30”) Burpees

4’ Abdos twist (20 reps)

5’ rest

10 snatch Dumbbells alternés ( sur la deuxième minute)

Tu utilises LIFE+ depuis plus d’un an et du coup en confinement tu fais quoi avec ?

Oui, j’ai 2 LIFE+ ! Le RS6 pour la récupération et la version complète. Avant le confinement, il faisait partie de ma routine quotidienne et compétition !
A la box, quand je coach, je propose de l’utiliser pour aider la mobilité ou quand je vais faire faire un atelier qui va taper fort !!
 Je l’utilise pour l’échauffement et la récup’ et puis sur toutes les douleurs musculaires et articulaires. Chez nous, tout le monde s’en sert !
Pour le confinement, c’est surtout le mode Récup’ que j’utilise.
Du coup, c’est pratique et comme il n’y a pas d’accessoires c’est facile à la différence d’autres technologies. Donc pour moi c’est surtout après les séances qui tapent cela m’aide à récupérer, moins de sensation de jambes lourdes par exemple.

A un moment on va sortir du confinement ! du coup on risque pas de se lâcher un peu trop ?

Oui, et cela risque d’être le problème ! C’est donc important de garder son fitness au maximum afin d’éviter de se jeter dans la première compet’ ou le premier WOD de folie… C’est le meilleur moyen de se blesser. Il faut être raisonnable et positionner son travail dans une logique de montée en charge progressive. Idéalement étalée sur 2/3 semaines afin de retrouver un bon niveau musculaire et articulaire. Même si vous vous entraîner en mode confinement, vous ne pouvez pas tout travailler et ce sont ces points qui risquent de poser problème si vous attaquez pleine charge. L’augmentation du risque de blessure est considérable. Donc attention ! augmentez la charge progressivement, idem pour les rep’.
Pour ceux qui ont fait le choix de LIFE+, lors de votre reprise, il faudra bien utiliser le mode préparation (NDLR : Programme de 4mn à appliquer sur les groupes musculaires et/ou zones articulaires) afin de mobiliser le métabolisme (ATP) et accompagner le déverrouillage des articulations (myo-tendineux). Cela éviter de vous fracasser de suite et vous aurez plus d’énergie disponible !
Bonne préparation à tous !

Crédits photo: Stéphanie Madaule & Pic&Burpees

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