Se préparer aux sports d’hiver

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Se préparer aux sports d’hiver

Et si on parlait préparation physique avant le ski ?

Que vous soyez un professionnel de la montagne, un moniteur de ski, un athlète ou tout simplement un passionné qui va profiter de vacances sur les pistes de ski, la pratique des sports d’hiver demandent une attention particulière l’adaptation musculaire et une préparation des articulations. En général, les sports de glisse sont très impactant pour tous les déséquilibres (antéro-postérieurs, latéraux), les rotations et plus généralement les muscles.
L’impact sur votre condition physique risque d’être important, encore plus si vous n’êtes pas correctement préparé. Le mauvais reflex est le démarrage immédiat de la pratique sans au préalable avoir échauffé ou travaillé un minimum en amont. Les risques deviennent alors importants et vous risquez de gâcher votre séjour. Aussi, sans entrer dans le cadre d’une préparation physique spécifique, il est recommandé d’envisager une petite mise en route en amont de votre séjour afin de limiter les désagréments et vous permettre de profiter pleinement de votre passion et de votre séjour !

5 points clés à travailler 

La fédération française de ski a mis au point un système de préparation basé sur des exercices simples (le parcours ski forme). L’objectif est de vous permettre de travailler, simplement des points clés qui répondent à l’ensemble des contraintes physiques des activités  de glisse : la proprioception , l’endurance de la force, l’espace aérien, la puissance aérobie et la force explosive.
Ces exercices vont vous permettre de vous préparer physiquement et musculairement.
Avant de démarrer, il est important d’effectuer un échauffement avant de commencer toute activité physique.

L’échauffement va permettre de préparer progressivement le corps à un effort en élevant sa température, son rythme cardiaque et la mobilisation des filières énergétiques (aérobie, anaérobie alactique, anaérobie lactique). L’échauffement va ainsi améliorer la contraction musculaire et le mouvement des articulations.
Si vous êtes l’heureux propriétaire d’un dispositif de photobiommodulation portable LIFE+ SportDevice, il sera alors intéressant de l’utiliser en programme de préparation avant l’échauffement (4mn) sur chaque zone musculaire/articulaire qui va être travaillée. Cette application va mobiliser le métabolisme (sensation de légèreté) et préparer les articulations au mouvement (préparation myo-tendineuse). Un échauffement bien mené permet aussi de diminuer le risque de blessure !

Travaillez votre proprioception

Par définition, la proprioception est la sensibilité nerveuse des muscles, articulations, os et ligaments. Pour ajuster vos mouvements, vue, ouïe, toucher, odorat et goût renseignent le système nerveux central sur l’environnement extérieur. Par exemple, si vous glissez sur une neige douce ou dure, vos capteurs musculaires et tendineux vont vous renseigner sur cet environnement atypique. Vous pourrez alors adapter votre technique. Pour travailler ce point, une méthode simple consiste à positionner au sol un pattern sous forme d’horloge (par exemple à l’aide de petits objets qui seront placés à 60 centimètres environ du centre de l’horloge). Ensuite, positionnez votre pied (gauche ou droit) au centre et avec l’autre pied, venez toucher un des objets sans déplacer le pied qui se trouve au centre !

Pour chaque pied, faites des séries de 5-6 pendant 30/40 secondes.
Avant la séance, utilisez LIFE+ sur les adducteurs et l’extérieur des pieds pour contribuer à améliorer votre mobilité.

Endurance de force et capacité de répétition musculaire

En ski, ski alpin avec enchaînement de virage, en ski de fond avec le travail coordonné bras-jambes, l’endurance de force est votre capacité à répéter le geste un certain nombre de fois avec un minimum de charge. Du coup, c’est votre capacité de répétition musculaire qui est importante, votre temps avant épuisement. La bonne mobilisation des filières énergétiques et la production de l’ATP sont des éléments clés au niveau de votre métabolisme. Entrainer vos filières par la répétition et adaptez vos muscles est donc fondamental. Là encore, l’utilisation de la photobiomodulation à travers l’outil LIFE+ va contribuer significativement à vos capacités. Plusieurs études scientifiques ont déjà démontrée l’impact de la photobiomodulation en préparation à l’effort et sur la capacité de répétition, le temps avant épuisement et les marqueurs biologiques de la fatigue (lactate, créatine kinase) .

Pour travailler les groupes musculaires bas, utilisez des balles de tennis, idéalement dégonflées, sous vos pieds avec un écart entre les jambes égal à la largeur de votre bassin. Réalisez des mouvements de flexion à 90° en regardant devant vous et en rentrant le ventre. Travaillez votre respiration en inspirant pendant la flexion et expirant à l’extension. Les genoux doivent rester alignés dans l’axe des pieds. Réalisez des séries de 30 flexions – 30 secondes, idéalement 4-5 séries avec une pause 15 secondes entre chacune. Avant vos séries, placez votre LIFE+ sur les quadriceps en mode préparation et au cœur du muscle. En 4mn vous contribuez à activer le métabolisme et la production de l’ATP, cela va vous aider à enchainer les séries et donc à mieux adaptez vos muscles à la répétition !

N’oubliez pas de travailler le haut ! Pour cela utilisez une chaise. En position assise, les mains sur chaque côté de la chaise, avancez- vous jusqu’à avoir les fesses dans le vide et tenez à la force de vos bras. Les pieds alignés et à plat, fléchissez les coudes et réalisez des séries de 15-20 répétitions (5-6 séries avec 15 secondes de récup’ entre chacune). Il sera intéressant d’utiliser LIFE+ en préparation à l’effort sur les triceps et épaule lors de cet exercice.

Travaillez votre force explosive

Pour les activités de glisse, la force explosive est une des qualités nécessaires car elle permet de déclencher une contraction maximale en un temps très court. Son développement est donc important dans votre préparation avant la saison de ski.

Le premier exercice simple est un enchaînement de position statique suivi d’un saut en contre haut. Par exemple, mettez-vous à 1 mètre d’une marche, contracté et prêt en « courrir » en gardant cette position pendant 3 secondes puis sautez sur la marche le plus vite possible. Répétez cet exercice 6 à 8 fois. Arrêtez l’exercice dès que vous sentez que la vitesse d’exécution diminue.
Vous pouvez complétez en réalisant un petit slalom ou vous franchissez chaque repère, les mains sur les hanches, avec un saut latéral. Augmentez l’écart latéral entre les repères pour augmenter la difficulté de l’exercice !

Travailler sa puissance aérobie

L’une des erreurs la plus souvent commise consiste à se taper le long (et parfois fastidieux) trajet vers votre séjour de vacances d’hiver et d’attaquer immédiatement votre ski… Le plus souvent, c’est le troisième jour d’activité physique que vous allez sentir la fatigue et les courbatures (les DOMS en anglais !). Vous pouvez limiter l’effet des courbatures en utilisant chaque soir le programme de récuperation de LIFE+ SportDevice. Il va contribuer significativement à votre récupération, relâcher les muscles, aider votre corps à mieux se mobiliser pour réduire les courbatures et ainsi continuer votre activité dans les meilleures conditions. Les récentes études sur l’usage de ce dispositif, et plus globalement les travaux scientifiques sur la récupération en photobiomodulation démontrent des résultats tout à fait exceptionnels. Mais il convient également de travailler votre puissance aérobie !

Prenez le temps de mesurer votre VMA pour travailler votre puissance aérobie !

Il sera intéressant, avant de réaliser des séances de travail en aérobie, de faire un test de VMA (vitesse maximale aérobie). On définit la VMA comme la vitesse à partir de laquelle la consommation d’oxygène est maximale. Ce qui donne avec une belle formule, VMA = vVO2max ou VO2max veut dire Volume d’oxygène maximale. Selon votre niveau de forme vous pouvez courir à VMA entre 4 et 8 minutes avec une moyenne à 6′. C’est donc un rythme très difficile mais qu’on est capable de maîtriser. La Vitesse Maximale Aérobie est donc une des valeurs fondamentales à connaître. En effet, c’est cette valeur de VMA qui permet de définir à quelle allure on doit s’entraîner pour faire progresser telle ou telle qualité physiologique. Plus on court vite, plus on consomme de l’oxygène jusqu’à ce qu’on atteigne sa capacité maximale.

Les exercices s’effectuent sous une forme intermittente. Il s’agit de produire un effort suffisamment intense pour développer la filière aérobie sans obtenir un impact trop fort qui solliciterait la filière lactique.

Quelques exemples de séances:

Séance 1 : Faire une accélération de 30’’ à votre VMA suivie de 30’’ de récupération active. Lors de cette récupération, vous devez marcher doucement. Enchaîner 10 accélérations. En résumé : 10 X 30’’ avec 30’’ de récupération.

Séance 2 : Faire une accélération de 30’’ à votre VMA suivie de 30’’ de récupération active. Enchaîner 8 accélérations. Après une longue récupération de 2’, renouveler l’enchaînement de 8 accélérations. En résumé : 2 X (8 X 30’’) avec 30’’ de récupération.

En conclusion: préparation physique en amont et LIFE+ pour accompagner efficacement toute votre saison de ski !

Idéalement, ces exercices, accompagnés par l’utilisation d’un dispositif de photobiomodulation comme LIFE+, se répartissent sur plusieurs semaines en amont de votre saison de ski. Plus généralement, ce sont des ateliers intéressants à poursuivre à votre rythme tout au long de l’année, complexifier les contraintes au fil du temps. Ces exercices de préparation physique et de renforcement musculaire vont vous permettre d’améliorer nettement votre condition physique générale, mais aussi diminuer le risque de blessure lors de votre séjour aux sports d’hiver !

A propos de LIFE+ SportDevice

LIFE+ SportDevice est un dispositif de photobiomodulation (photothérapie) émettant des lumières spécifiquement programmées pour stimuler le métabolisme et contribuer à préparer les muscles à l’effort, favoriser la récupération et intervenir sur le soulagement des inconforts musculaires et articulaires. Le premier dispositif portable à destiantion du grand public. LIFE+ est fabriqué en Isère.

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